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カルシウムを効率良く取るためには何がいいのか?

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、体重の1〜2%を占めております。
しかし日本人には1番不足しやすいミネラルでもあるので、効率良く摂っていきたいと思い記事の作成に至りました。

効率良く取るために一番良いものは牛乳です!

結論を先に述べてしまいましたが、ここからカルシウムについての解説と、牛乳にもデメリットがあるのでその他の選択肢についても伝えていきます。

カルシウムの働きとは

  • カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで約99%は骨や歯の構成成分となる
  • 残り1%は細胞や筋肉、神経の働きをサポートや血液凝固など
  • 神経伝達物質の分泌を促す
  • 抗ヒスタミン作用により、アレルギーの抑制効果
  • 有害物質の体外への排泄
  • ホルモンの分泌を促す

過剰摂取でどうなる?

  • 泌尿器系の結石を起こす可能性
  • 鉄や亜鉛、マグネシウムなど他のミネラルの吸収の阻害をする

不足するとどうなる?

  • 骨粗鬆症、骨折のリスク
    (特に閉経後の女性は、ホルモンの影響で骨量が減少しやすい)
  • 筋肉の痙攣、慢性的な肩こりや腰痛の原因にもなる
  • 自律神経に影響を及ぼし、頭痛、胃腸障害、多汗症、動悸など
  • 鬱や記憶障害、不眠、怒りっぽい、焦燥感などの神経症状
  • かゆみ、鼻炎、喘息などのアレルギー症状
  • ナトリウムが貯まってしまい、動脈硬化や高血圧
  • 血が止まりにくくなる 

なんでカルシウムが不足してしまうのか?

単純に摂取量が少ない場合もあるが、体内のカルシウムを減らしてしまうことも多いのです。

  • 血糖値が高い人
  • 肥満
  • 過呼吸
  • ピルの服用
  • 甲状腺機能亢進症
  • リウマチ
  • 利尿剤の服用
  • ステロイド剤の服用
  • 過剰のリンや食物繊維、シュウ酸やフィチン酸の摂取

中でもリンの摂取が多いパターンが多いと考えられます。
リンは添加物として大量に使用されることから、加工食品や冷凍食品には必ず含まれます。
現代人の食生活を考えるとリンの過剰摂取によるその他ミネラルの吸収阻害は大きな問題だと思います。

経口摂取が少ないとカルシウム・パラドックスになる危険性
カルシウム・パラドックスとは

食べ物からカルシウムをあまり摂ってないと血中カルシウム濃度が下がります。

                  ↓

副甲状腺ホルモンの過剰分泌により、血中カルシウム濃度の急上昇が起こり、そのために血中と細胞中のカルシウム濃度のバランスが崩れ、細胞中にカルシウムが流入してしまい、血中のカルシウム濃度がまた下がる。

                  ↓

血中カルシウム濃度を上げるために、さらに骨を溶かして骨に含まれているカルシウムを血液中に放出させてしまい、また細胞中にカルシウムの流入が起こる。
細胞中のカルシウムが増えすぎるとカルシウムの沈着が起こり様々な症状が出てくる可能性があります。
特に閉経後、女性ホルモンが減少した人に起こりやすいので要注意です。

  • 心筋にたまると心不全
  • 動脈の筋肉にたまると動脈硬化や高血圧
  • 関節にたまると変形性関節症やカルシウム沈着による激痛
  • 神経や脳細胞にたまると神経伝達に影響が出たり、アルツハイマーの可能性
  • 腎臓にたまると腎結石など

1日に必要な量はどのくらい?

最低600mg、状況に応じて1000〜1500mg必要な人も

効率的な摂取の仕方

含有率が高くても吸収率が低いと効率が悪い。
乳製品の吸収率は約40%、小魚は約30%、青菜は約18%程度。
食べるよりも飲んだほうが楽なので、牛乳が一番効率が良いと思われます。

しかし、牛乳には幾つか問題点があり、乳糖不耐症やホルモン剤の問題などがあり、お腹を下したりする人もいます。

牛乳が飲める人だったら、グラスフェッド(牧草のみを食べて育った)の牛乳が一番良いです。
牛乳を飲めない人だと、アーモンドミルクやヨーグルト、チーズなどの乳製品が良いかと思います。

牛乳の問題点についてはまた別でお伝えしていきます。